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Ipertensione arteriosa: cosa fare

🕐 Tempo di lettura: 3 minuti

L’ipertensione arteriosa (la pressione alta) non fa rumore per diverse decine di anni. Salvo poi manifestarsi in modo clamoroso e sovente drammatico con ictus, insufficienza renale, infarto cardiaco, alterazioni della retina. È proprio per la sua “silenziosità” che, nonostante si stimi che almeno un terzo della popolazione italiana (quasi 20 milioni di persone) soffra di ipertensione, solo una piccola parte ne è a conoscenza. Ancora meno sono coloro che adottano comportamenti adeguati per modificare questo disturbo che contribuisce allo sviluppo delle malattie cardiovascolari.

I limiti da non superare

È opportuno che la pressione non superi i valori di 130-80 mmHg. È ovvio, tuttavia che questi limiti non sono validi per tutti. Possono essere certamente adatti a soggetti che non hanno altri elementi di rischio (obesità, sedentarietà, diabete, familiarità per ipertensione, abitudine al fumo, dieta sbilanciata, colesterolemia elevata). Mentre è necessario puntare a valori più ridotti, soprattutto se si è già verificato un infarto cardiaco o un episodio di ictus.

Molti fattori modificabili

L’ipertensione è anche il frutto di numerosi fattori ambientali, tutti modificabili: l’eccessivo consumo di sale, lo stress, l’alimentazione povera di vegetali e troppo ricca di alimenti di origine animale (carne e latticini prima di tutto), l’ipercolesterolemia, l’obesità, il diabete. Non possiamo dimenticare, infine, la sedentarietà e l’abitudine al fumo.
È stato ampiamente dimostrato che un corretto stile di vita è in grado di ridurre il rischio di ipertensione anche nei soggetti geneticamente predisposti.

Come ridurre il sale nella dieta?

Una dieta ricca di sale è associata a livelli elevati di pressione sanguigna. Meglio aggiungerlo con mano “leggera” al cibo e soprattutto ridurre il più possibile il consumo di alimenti conservati o trasformati, nei quali il sale è aggiunto in modo sistematico. Non per caso circa l’80% del sale consumato ogni giorno è costituito da quello aggiunto dall’industria alimentare ai prodotti conservati (alimenti in scatola, in barattolo o pronti da cuocere o solo da riscaldare, salumi, formaggi, prodotti da forno).

Qualche suggerimento

Ecco alcuni suggerimenti validi per tutti, ma soprattutto per chi ha una chiara familiarità per le patologie cardiovascolari:

  • Fate regolarmente attività fisica, anche modesta ma possibilmente quotidiana.
  • Adottate una dieta basata sui vegetali, dando spazio a verdure e frutta, cereali integrali, legumi e semi oleosi.
  • Mangiate non più di una porzione alla settimana di carne, formaggi e uova.
  • Non mangiate troppo, anche per ridurre l’eventuale eccesso di peso.
  • Consumate ogni giorno una porzione di proteine vegetali (cereali integrali, legumi e noci).
  • Smettete di fumare.
  • Compensate lo stress (quando possibile, evitatelo): camminate, dormite il necessario, coltivate le relazioni positive, dedicate un po’ di tempo ai fornelli, fate yoga, iniziate un percorso di conoscenza di voi stessi, ballate, giocate a carte o a scacchi.

Una ricetta utile: Salsa di mandorle allo zenzero per la pasta

Ecco una salsa ricca di fattori benefici per il sistema circolatorio: grassi polinsaturi, proteine vegetali, sostanze protettive presenti soprattutto nelle erbe fresche.

Ingredienti
100 g di mandorle sgusciate, un pugno di prezzemolo, 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, 1 cucchiaino di tahin (crema di sesamo), 1 cucchiaino di salsa di soia, succo di limone, olio extravergine d’oliva
Preparazione
Lavate e asciugate il prezzemolo. Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e ricavatene una crema fluida. Se fosse necessario, aggiungete un cucchiaio dell’acqua di cottura della pasta. Scolate la pasta al dente e conditela con la salsa. Accompagnate con un’insalata mista.

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