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La prugna fresca, la cui completa maturazione va da giugno a settembre, possiede proprietà nutrizionali da non sottovalutare: sostiene il sistema nervoso debilitato, favorisce l’attività renale, decongestiona il fegato e, per il suo forte potere depurativo, è indicata per chi soffre di arteriosclerosi, di gotta, di dolori articolari e di infiammazioni renali.
La prugna essiccata è invece tradizionalmente apprezzata soprattutto per il suo potere lassativo. Sono tuttavia meno note le sue qualità energetiche e nutrizionali. Qualche anno fa l’Istituto nazionale britannico di medicina sportiva coordinò una ricerca che coinvolse 120 atleti di diverse discipline sportive. È risultato che il 92% di questi atleti consumava, negli intervalli tra i pasti principali, vari spuntini. Quelli preferiti erano soprattutto a base di frutta disidratata e in particolare di prugne secche. Vediamo perché.
Sono ricche di carboidrati facilmente assimilabili e di minerali ma povere di grassi. 100 grammi di prugne secche apportano 4 mg di ferro (il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 10 mg) e quasi un grammo di potassio, importante per regolare la contrazione cardiaca, per stimolare la buona funzionalità intestinale, per mantenere equilibrata la presenza di acqua nelle cellule e nei tessuti, per neutralizzare una eccessiva introduzione di sodio e quindi per evitare l’ipertensione arteriosa. La prugna secca è anche ricca di fibre idrosolubili (soprattutto di pectine) che non interferiscono con l’assorbimento del ferro e, nello stesso tempo, modulano l’assimilazione degli zuccheri, garantendo alla muscolatura e al cervello una disponibilità costante di energia per tempi più lunghi.
La prugna fresca ha un indice glicemico molto basso. È quindi perfetta per la dieta dei diabetici. L’indice glicemico è la variazione della glicemia determinata dall’ingestione di un alimento. Più è alto questo valore, meno l’alimento si rivela adatto per i diabetici. Il pane bianco ha un indice glicemico pari a 100, mentre la prugna fresca solo 34!
Un dolce da preparare in anticipo (il giorno dopo è più buono) ed eccellente per una prima colazione sostanziosa ma digeribile e salutare.
| Ingredienti |
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| 150 g di prugne fresche snocciolate, 320 g di farina integrale, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 100 g di miele, 1 uovo, 1 tazza di latte di mandorle (o di riso), 120 g di gherigli di noce, 1 bustina di lievito in polvere istantaneo, sale |
| Preparazione |
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| Fate cuocere in poca acqua le prugne. Mescolate l’olio con il miele, l’uovo intero, le prugne con il loro sugo, il latte di mandorle e un pizzico di sale. Aggiungete la farina, il lievito e i gherigli tritati e amalgamate con cura. Versate il composto in una teglia rotonda foderata di carta da forno e mettete in forno già caldo (190 °C) per circa un’ora. Consumate solo dopo che si è raffreddato. Ottimo per la colazione. |
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